03 Nov Tips dan Ide Membuat Bekal Sehat dan Praktis untuk Pekerja Kantoran
Sobat Ilmugiziku, saat ini sudah banyak informasi tentang pentingnya sarapan dan kaitannya dengan peningkatan produktivitas. Namun, yang tak kalah penting dari sarapan adalah makan siang (bekal). Asupan makan siang akan mensuplai energi yang dibutuhkan tubuh untuk bekerja, serta membantu pikiran untuk kembali fokus sehingga dapat meningkatkan produktivitas dalam bekerja. Salah satu cara terbaik untuk mendapatkan makan siang yang berkualitas adalah dengan mempersiapkan bekal makan siang dari rumah, karena Anda bisa mengatur sendiri menu, porsi, serta budget yang dibutuhkan untuk makan siang. Berikut adalah beberapa tips untuk mempersiapkan bekal makan siang untuk pekerja yang sibuk (1):
Baca juga : 6 Elemen Penting Dalam Penyelenggaraan Makanan
- Rencanakan menu
Pada akhir pekan, buatlah perencanaan menu masakan untuk satu minggu, kemudian beli bahan makanan sesuai menu yang telah direncanakan. Hal ini akan membantu Anda menghemat biaya karena seluruh bahan makanan yang dibeli akan digunakan secara efisien serta menghemat waktu untuk memikirkan menu masakan setiap hari.
- Hangatkan Sisa Makan Malam
Jika Anda tidak memiliki cukup waktu untuk memasak di pagi hari, Anda bisa memanaskan sisa makan malam untuk dibawa sebagai bekal makan siang. Namun, pastikan makanan sudah dipanaskan hingga mendidih dan panas seluruhnya. Opsi lainnya, Anda bisa melakukan meal prep (meal preparation/persiapan makanan) di malam hari, misalnya dengan mengupas dan memotong-motong sayuran atau membumbui ayam kemudian disimpan di kulkas agar keesokan harinya Anda dapat langsung memasaknya. Dengan cara ini, Anda dapat menghemat waktu untuk mempersiapkan bekal makan siang.
- Pisahkan wadah
Saat mempersiapkan bekal untuk dibawa ke tempat kerja, gunakan wadah yang berbeda untuk mengemas setiap jenis makanan agar makanan terjaga kesegarannya.
Makanan yang sehat perlu memperhatikan prinsip-prinsip gizi seimbang dan aspek kebersihannya. Berikut adalah langkah-langkah mempersiapkan bekal makan siang yang sehat dan bergizi (2):
- Cucilah tangan sebelum menyiapkan dan memakan bekal untuk mencegah kontaminasi kuman penyebab penyakit.
- Dalam 1 porsi bekal Anda, 50% kotak bekal diisi oleh bahan makanan sumber karbohidrat dan protein dengan perbandingan karbohidrat dan protein sebanyak 2:1. Jadi, 2/3 bagian merupakan karbohidrat seperti nasi, kentang, roti, mie, pasta, atau ubi; dan 1/3 bagian sisanya merupakan lauk pauk. Anda dianjurkan untuk mengkonsumsi lauk hewani (seperti telur atau daging) dan nabati (seperti tempe) dalam 1 kali makan, tetapi jika tidak memungkinkan, maka cukup memilih salah satu saja.
- 50% porsi kotak bekal lainnya diisi oleh sayuran dan buah-buahan dengan perbandingan sayuran dan buah-buahan sebanyak 2:1. Pilihlah beraneka ragam sayuran dan buah-buahan berwarna karena setiap sayur dan buah memiliki kandungan dan manfaat yang berbeda-beda.
- Jangan lupa menjaga tubuh tetap terhidrasi dengan minum cukup air putih sebelum dan setelah makan.
Nah, setelah mengetahui tips serta langkah-langkah mempersiapkan bekal makan siang untuk pekerja kantoran yang sibuk, yuk, simak beberapa ide menu bekal makan siang yang sehat dan bergizi!
- Nasi putih 1,5 centong, orak arik sayur sawi putih, buncis, wortel, dan telur, serta 1 buah jeruk manis (setara dengan ±400 kkal).
- Nasi merah 1,5 centong, ayam saus tiram, cah brokoli, dan irisan buah pir (setara dengan ±370 kkal).
- 2 potong sandwichisi sayuran dan omelet telur, 5 keping keripik tempe, serta jus mangga tanpa gula (setara dengan ±370 kkal).
- Nasi putih 1,5 centong, tumis labu siam, 1 potong ikan bandeng goreng, dan 1 buah pisang (setara dengan ±350 kkal).
- Mie goreng dengan sayur sawi, irisan tomat dan timun, sosis goreng, serta irisan buah pepaya (setara dengan ±390 kkal).
Itulah beberapa ide menu bekal makan siang bergizi seimbang untuk para pekerja kantoran yang sibuk. Menu-menu tersebut bisa Anda kombinasikan sumber karbohidrat, lauk hewani, lauk nabati, sayuran, serta buah-buahannya sesuai dengan bahan yang tersedia di rumah.
Editor : Erni, S.Tr.Gz
Refrensi
- Anonim. Lunch at work [Internet]. Better Health. 2017 [cited 2021 September 26]. Available from: https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/Lunch-at-work
- Kementerian Kesehatan RI. Pedoman Gizi Seimbang. Jakarta: 2014.
No Comments