11 Sep 8 Bahan Makanan Kaya Antioksidan untuk Tangkal Radikal Bebas
Posted at 19:12h
in artikel, Gizi Masyarakat, Imunitas, Pangan dan Gizi, Penyakit dan Gizi, Sistem Imun
0 Comments
Oksidasi adalah proses yang terjadi secara alami di tubuh manusia saat menghasilkan energi. Proses oksidasi akan menghasilkan radikal bebas, yaitu molekul tidak stabil yang dalam jumlah besar bisa menyebabkan kerusakan DNA. Tubuh kita memiliki antioksidan alami sehingga mampu mengatasi beberapa radikal bebas, tetapi senyawa radikal bebas yang terlalu banyak tidak dapat diatasi oleh tubuh dan berisiko mengakibatkan penyakit-penyakit kronis seperti penyakit jantung, diabetes, ataupun kanker (1). Namun jangan khawatir, karena kita dapat mencegah produksi radikal bebas yang berlebihan dengan menghentikan kebiasaan merokok, minum alkohol, dan melindungi diri dari paparan langsung sinar matahari dan polusi (2). Selain itu, mengonsumsi makanan yang kaya antioksidan juga dapat membantu meningkatkan kadar antioksidan tubuh sehingga mengurangi risiko penyakit-penyakit kronis (1).
- Sayuran Hijau
Sayuran yang termasuk ke dalam kelompok ini di antaranya adalah bayam, kangkung, sawi, selada, brokoli, serta sayuran berdaun hijau lainnya. Sayuran hijau kaya akan antioksidan yaitu vitamin C, vitamin E, dan flavonoid. Misalnya, daun bawang dan selada mengandung lutein dan quercetin yang merupakan antioksidan kuat. Begitu pula dengan daun katuk, sayuran lokal asal Indonesia ini memiliki kandungan flavonoid yang tinggi, salah satunya kaempferol. Kaempferol disebut-sebut mampu memperlebar pembuluh darah serta menurunkan risiko kanker (3). - Sayuran dan Buah-buahan Berwarna Oranye
Wortel, labu, kentang, pepaya, mangga, dan buah-buahan berwarna oranye lainnya mengandung antioksidan beta-karoten, yaitu provitamin A yang tergolong sebagai antioksidan kuat dan peredam oksigen tunggal terbaik. Senyawa beta-karoten ini juga ditemukan pada bayam dan peterseli. Selain itu, sayuran dan buah-buahan berwarna orange juga kaya akan antioksidan vitamin C yang dapat mencegah kerusakan jaringan (4). - Tomat
Tomat merupakan bahan makanan dengan kandungan likopen terbanyak. Kandungan likopen pada tomat akan meningkat seiring dengan matangnya buah ini. Likopen sendiri termasuk antioksidan kuat yang telah banyak diteliti manfaat kesehatannya pada hewan, antara lain melindungi mata dari katarak, mengurangi kerusakan jaringan, dan mencegah alzheimer. Selain pada tomat, likopen juga terkandung pada buah-buahan berwarna merah dan pink, seperti jambu biji merah dan semangka (5). - Terong Belanda
Buah yang tumbuh dengan baik di daerah sejuk ini ternyata juga kaya akan antioksidan. Beberapa jenis antioksidan yang telah ditemukan pada terong belanda adalah vitamin A, vitamin C, vitamin E, flavonoid, antosianin, dan tanin. Antosianin adalah antioksidan berupa pigmen yang memberikan warna merah keunguan pada terong belanda, sedangkan tanin mengandung asam elagik (ellagic acid), antioksidan kuat yang mampu melawan radikal bebas jenis peroksida lipid (6). - Ubi Jalar Ungu
Sama seperti sayuran dan buah-buahan, ubi jalar ungu juga memiliki kandungan antioksidan yang tinggi. Bahkan, kandungan antioksidannya lebih banyak dibandingkan ubi jalar putih atau kuning. Kandungan antioksidan utama pada ubi jalar ungu adalah antosianin, yaitu pigmen warna yang sama seperti pada buah terong belanda, blueberry, dan anggur. Beberapa manfaat kesehatan dari antosianin di antaranya dapat mengurangi peradangan, menjaga kesehatan mata dan jantung, serta menurunkan risiko penyakit kronis. Selain antosianin, antioksidan lain yang ditemukan pada ubi jalar ungu adalah vitamin C, selenium, senyawa polifenol, karotenoid, dan tirosin (7). - Cokelat hitam (kakao)
Tak banyak yang tahu bahwa Indonesia adalah negara penghasil kakao terbesar ke-6 di dunia (8). Biji kakao merupakan pangan kaya antioksidan yang biasanya diolah menjadi makanan lezat favorit banyak orang, yaitu cokelat. Prosianidin adalah antioksidan yang paling banyak terkandung pada kakao, yang dianggap dapat menurunkan risiko penyakit kanker, jantung, dan stroke (9).Dilansir dari USDA, semakin banyak kandungan kakao pada produk cokelat maka semakin tinggi kandungan antioksidannya. Salah satu jenis cokelat dengan kandungan kakao terbanyak adalah dark chocolate atau cokelat hitam, sehingga kandungan mineral dan antioksidan pada cokelat hitam juga lebih banyak dibandingkan jenis cokelat lainnya. Cokelat hitam telah terbukti mampu menurunkan tekanan darah, serta menaikkan kadar kolesterol baik (HDL) dan mencegah oksidasi kolesterol jahat (LDL) (1). - Kacang Kedelai
Kacang kedelai adalah salah satu jenis kacang-kacangan yang sehari-hari dikonsumsi masyarakat Indonesia dalam bentuk produk olahannya seperti tempe, tahu, atau kecap. Ternyata, kacang kedelai mengandung isoflavon genistein, salah satu antioksidan terkuat. Berdasarkan penelitian, senyawa antioksidan ini memiliki berbagai manfaat kesehatan di antaranya dapat membantu menurunkan kolesterol, mencegah kanker prostat dan kanker payudara, mencegah penyakit kardiovaskular, serta meredakan gejala menopause (10). - Teh
Apa menu minuman yang paling sering Anda temui di restoran atau rumah makan? Ya, jawabannya adalah teh. Selain sensasi menyegarkan, ternyata teh juga memiliki efek anti peradangan karena mengandung antioksidan jenis antosianin, pro antosianin, dan katekin yang efektif mencegah kerusakan sel. Terlebih lagi pada teh hijau. Teh ini mengandung katekin jenis epigalokatekin galat (epigallocatechin-3-gallate / EGCG), yang diketahui merupakan jenis katekin dengan kemampuan antioksidan terkuat (3,11). Tetapi, teh sebaiknya tidak dikonsumsi bersamaan dengan makanan yang mengandung zat besi (contohnya daging, hati, susu, dan bayam) karena adanya senyawa tanin yang dapat menghambat penyerapan zat besi di saluran pencernaan.
Editor : Erni, S.Tr.Gz
Refrensi
- Raman, R. 12 Healthy Foods High in Antioxidants [Internet]. Healthline. 2018 [cited 2021 Sep 9]. Available from: https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-antioxidants
- Anonim. Antioxidants. Better Heatlh. 2020 [cited 2021 Sep 9]. Available from: https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/antioxidants
- Magee, E. 10 Nutrient-Rich Super Foods [Internet]. WebMD. 2010 [cited 2021 Sep 9]. Available from: https://www.webmd.com/food-recipes/features/10-super-foods
- Silvia, D., Katharina, K., Hartono, S. A., Anastasia, V., & Susanto, Y. Pengumpulan Data Base Sumber Antioksidan Alami Alternatif Berbasis Pangan Lokal di Indonesia. Surya Octagon Interdisciplinary Journal of Science & Technology. 2016: 181-198.
- Petre, A. Lycopene: Health Benefits and Top Food Sources [Internet]. Healthline. 2018 [cited 2021 Sep 9]. Available from: https://www.healthline.com/nutrition/lycopene
- Wirenviona, R., I’tishom, R., & Khaerunnisa, S. Ethanolic extract of Dutch eggplants (Solanum betaceum) protects spermatozoa motility exposed to lead acetate. Journal of the Medical Sciences. 2020: 300-308.
- Danahy, A. Purple Power: 7 Benefits of Purple Potatoes [Internet]. Healthline. 2019 [cited 2021 Sep 9]. Available from: https://www.healthline.com/nutrition/purple-potatoes
- Saptoyo, R. D. Bagaimana Produksi Kakao Indonesia? [Internet]. Kompas. 2021 [cited 2021 Sep 9]. Available from: https://www.kompas.com/tren/read/2021/02/16/063000165/bagaimana-produksi-kakao-indonesia-?page=all
- Core, J. In Chocolate, More Cocoa Means Higher Antioxidant Capacity [Internet]. Agricultural Research Service USDA. 2005 [cited 2021 Sep 9]. Available from: https://www.ars.usda.gov/news-events/news/research-news/2005/in-chocolate-more-cocoa-means-higher-antioxidant-capacity/
- Mujic, I., Šertovic, E., Jokic, S., Saric, Z., Alibabic, V., Vidovic, S., & Živkovic, J. Isoflavone content and antioxidant properties of soybean seeds. Croat. J. Food Sci. Technol. 2011: 16-20.
No Comments