11 Sep Aktivitas Fisik dan Durasi Tidur yang Tepat untuk Lansia
Berdasarkan Undang-Undang Nomor 13 Tahun 1998 tentang Kesejahteraan Lanjut Usia, lanjut usia (lansia) adalah seseorang yang telah berusia 60 tahun ke atas (1). Seperti yang kita ketahui, seiring dengan bertambahnya usia, maka fungsi organ tubuh akan semakin menurun dan fisik menjadi lebih lemah serta lebih rentan terkena penyakit. Penuaan dan dampak negatifnya memang tidak bisa dihentikan, tetapi kita bisa memperlambat penurunan kebugaran fisik, kondisi kesehatan, dan fungsi organ tubuh pada lansia salah satunya dengan rajin beraktivitas fisik dan istirahat yang cukup (2).
Anjuran Aktivitas Fisik untuk Lansia Berdasarkan Anjuran WHO (3)
- Lansia dianjurkan melakukan aktivitas fisik aerobik intensitas sedang (contohnya jalan cepat atau bersepeda) minimal 150 menit per minggu atau melakukan aktivitas fisik aerobik intensitas berat (contohnya jogging atau renang) minimal 75 menit per minggu, atau kombinasi antara keduanya.
- Aktivitas aerobik dilakukan dengan durasi minimal 10 menit.
- Jika memungkinkan, lansia dapat meningkatkan aktivitas fisik aerobik intensitas sedang menjadi 300 menit per minggu, atau meningkatkan aktivitas fisik aerobik intensitas kuat menjadi 150 per minggu untuk mencapai manfaat kesehatan yang lebih optimal.
- Lansia dengan mobilitas yang rendah perlu melakukan aktivitas fisik untuk meningkatkan keseimbangan minimal 3 kali dalam seminggu.
- Lansia juga perlu melakukan aktivitas fisik untuk melatih kekuatan otot minimal 2 kali dalam seminggu.
- Apabila lansia tidak dapat melakukan aktivitas fisik sesuai anjuran dikarenakan kondisi kesehatan, lansia tetap harus aktif bergerak sesuai kemampuannya.
Yuk, simak rekomendasi aktivitas fisik yang cocok untuk lansia
- Senam Lansia Salah satu pilihan aktivitas fisik yang banyak digemari oleh lansia adalah senam lansia. Beberapa manfaat dari aktivitas senam lansia antara lain melatih koordinasi gerak dan keseimbangan tubuh, menjaga kesehatan tulang, meningkatkan stamina, serta menurunkan gula darah. Senam lansia umumnya dilakukan secara berkelompok dan diiringi musik untuk membangkitkan semangat. Berbeda dengan senam aerobik, senam lansia memiliki kecepatan dan gerakan yang lebih lambat. Untuk mendapatkan manfaatnya secara optimal, lakukanlah senam ini secara rutin selama 30 menit sebanyak 5 kali dalam seminggu (4,5). Di masa pandemi seperti sekarang ini, Anda bisa melakukan senam lansia di rumah dengan memutar video senam di televisi atau gadget.
- Berjalan Kaki Berjalan kaki di sekitar tempat tinggal adalah salah satu aktivitas fisik yang cocok untuk lansia dan bermanfaat untuk melatih kekuatan otot dan tulang, melatih koordinasi gerak dan keseimbangan tubuh sehingga tidak gampang jatuh, dan melatih kelenturan sendi (6). Anda dapat berjalan kaki secara rutin selama minimal 30 menit (15 menit pergi – 15 menit pulang) sebanyak 5 kali dalam seminggu untuk memenuhi anjuran WHO.
- Berkebun Menanam bibit, menyiram tanaman, membersihkan hama dari tanaman, membersihkan dedaunan kering, serta menggali tanah adalah beberapa aktivitas berkebun yang bisa dilakukan oleh lansia. Selain menjaga tubuh agar tetap aktif bergerak, berkebun juga memiliki manfaat karena saat berkebun tubuh akan terpapar oleh sinar matahari yang berguna untuk pembentukan vitamin D3 di tubuh (7).
- Bersepeda Bagi lansia yang fisiknya masih bugar dan aktif bergerak, olahraga bersepeda dapat menjadi pilihan yang tepat. Bersepeda secara teratur dapat meningkatkan kekuatan dan kelenturan otot, meningkatkan kesehatan kardiovaskular, menurunkan jumlah lemak tubuh, hingga menjaga kesehatan mental. Bersepeda juga merupakan jenis olahraga yang termasuk minim resiko dibandingkan olahraga lainnya. Anda dapat menerapkan kebiasaan bersepeda dalam kehidupan sehari-hari, misalnya dengan memilih bersepeda saat berbelanja atau berkunjung ke rumah saudara yang jaraknya tidak terlalu jauh (8).
- Yoga
Yoga merupakan olahraga ringan yang cocok dilakukan oleh lansia yang kemampuan mobilitasnya sudah terbatas karena olahraga ini dapat dilakukan di rumah tanpa membutuhkan alat apapun. Dilansir dari Hello Sehat, yoga bermanfaat untuk meredakan stres, meningkatkan mobilitas dan fleksibilitas, serta menurunkan risiko penyakit kronis pada lansia (9).
Selain perlu aktif bergerak, lansia juga memerlukan istirahat yang cukup. Menurut guideline dari National Sleep Foundation, lansia berusia 65 tahun ke atas dianjurkan untuk tidur selama 7-8 jam setiap harinya. Namun pada kenyataannya, banyak lansia yang tidak memenuhi durasi tidur tersebut disebabkan karena insomnia. Insomnia pada lansia memang lebih umum terjadi karena kondisi kesehatan, konsumsi obat-obatan tertentu, atau kecemasan (10).
Simak beberapa tips untuk mendapatkan cukup tidur bagi lansia (10)
- Olahraga secara teratur terbukti mampu meningkatkan durasi dan kualitas tidur pada lansia.
- Kurangi Gangguan di Kamar Tidur Untuk mencegah insomnia, hindari barang-barang yang dapat mendistraksi Anda untuk tertidur, seperti televisi, ponsel, dan lampu yang terang. Sebaiknya tempatkan televisi di ruangan lain dan cobalah untuk tidak menyalakan televisi sebelum tidur.
- Hindari Konsumsi Zat-zat yang Membuat Sulit Tidur Alkohol, tembakau, dan kafein pada kopi mampu menstimulasi saraf sehingga mengganggu istirahat. Selain itu, makan berlebih juga dapat merangsang pencernaan sehingga menyebabkan sulit tidur. Cobalah untuk berhenti merokok, mengurangi minum kopi, dan makan malam maksimal empat jam sebelum tidur.
- Atur Jadwal Tidur Tetapkan jam yang sama untuk bangun di pagi hari dan tidur di malam hari, serta batasi waktu tidur siang agar tidak terlalu lama.
- Lakukan Rutinitas Sebelum Tidur Tubuh yang rileks dan perasaan yang tenang akan membantu untuk tidur lebih nyenyak. Temukan aktivitas yang membuat Anda rileks sebelum tidur, misalnya mandi, membaca, atau beribadah sebelum tidur.
Editor : Erni, S.Tr,Gz
Refrensi
- Pemerintah Republik Indonesia. Undang-Undang Nomor 13 Tahun 1998 tentang Kesejahteraan Lanjut Usia. Jakarta; 1998.
- Cvecka, J., Tirpakova, V., Sedliak, M., Kern, H., Mayr, W., & Hamar, D. Physical Activity in Elderly. European journal of translational myology. 2015: 249-252.
- World Health Organization. Global Recommendations on Physical Activity for Health: 65 Years and Above. Jeneva; 2011.
- Fadila, I. Manfaat dan Gerakan Senam Lansia untuk Tingkatkan Kebugaran [Internet]. Hello Sehat. 2021 [cited 2021 Sep 8]. Available from: https://hellosehat.com/lansia/olahraga-lansia/senam-lansia-untuk-kebugaran/
- Anonim. Tetap Bugar di Usia Senja dengan Senam Lansia [Internet]. Anlene. 2021 [cited 2021 Sep 8]. Available from: https://www.anlene.com/id/ms/senam-lansia.html
- Anonim. Walking - the benefits for older people [Internet]. Better Health. 2018 [cited 2021 Sep 8]. Available from:
No Comments